건강한 식용유 엑스트라 버진 올리브유, 아보카도유, 코코넛유

식물성 씨앗유인 카놀라유, 포도씨유, 콩기름 등의 기름은 지금까지 식용유로 널리 사용되어 왔습니다. 하지만 최근 건강에 좋지 않다는 점이 알려지게 되면서 다른 식용유로 대체하는 경향이 있습니다. 식물성 씨앗유에는 오메가-6 지방산이 많이 들어있습니다. 오메가-6 지방산은 인체에 필수적이지만 과도하게 많아지면 오메가-6 지방산 : 오메가-3 지방산의 균형이 깨져 건강에 좋지 않습니다. 현대 식단에는 오메가-6 지방산의 섭취가 많은데, 식용유까지 오메가-6 지방산이 많은 기름을 사용한다면 만성 염증, 심장병 등 염증성 질환에 노출될 위험이 높아집니다. 또, 고열, 화학적 추출 방식으로 생산하기 때문에 영양소가 파괴되고 유해한 화합물이 만들어지기도 합니다. 그렇다면 어떤 식용유를 선택해야 건강하게 먹을 수 있을까요? 이번 게시물에서는 가장 건강에 좋은 식용유를 추천합니다. 엑스트라 버진 올리브유, 아보카도유, 코코넛유의 특성에 대해서 자세히 알아보고 추천하는 이유를 알려드리겠습니다.
 

건강한 식용유 엑스트라 버진 올리브유

올리브오일 중에서도 엑스트라 버진 올리브유는 건강에 좋은 기름입니다. 단일 불포화 지방인 올레산 많이 함유되어 있어서 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치를 높여줍니다. 비타민 E와 폴리페놀과 같은 항산화 물질이 함유되어 있어 항염증 특성이 있으며, 심장병과 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄여줍니다. 오메가 6 지방산 함량도 1 테이블 스푼 당 0.8~1.0g 정도로 미미하게 함유되어 있습니다. 오메가 3: 오메가 6 비율은 1:1.6~1:2 정도인데, 식물성 종자유의 비율이 1:30 정도를 상회하는데 비하면 아주 적은 수치입니다. 엑스트라 버진 올리브오일의 발연점은 190°C 정도이며 튀김을 제외한 모든 요리에 사용할 수 있고, 풍미가 좋아 샐러드드레싱으로 즐기기에도 좋습니다.

아보카도유

아보카도유 엑스트라 버진 올리브유처럼 단일 불포화 지방이 풍부해 콜레스테롤 수치를 개선하여 심장 건강에 좋습니다. 세포의 손상을 방지하는 항산화 물질인 비타민 E 함량도 높고, 눈 건강에 좋은 루테인도 함유되어 있습니다. 아보카도오일은 다른 식품의 지용성 비타민(A, D, E, K)과 항산화 물질의 흡수를 도와주는 역할을 하기도 합니다. 아보카도유의 오메가 3: 오메가 6 비율은 대략 1:16~1:20 정도인데, 엑스트라 버진 올리브오일보다는 꽤 높은 수치이지만 식물성 종자유보다는 훨씬 낮은 수치입니다. 또, 엑스트라 버진 올리브오일은 발연점이 상대적으로 낮은 편이라 고온 요리에 사용하기 어려운데, 아보카도유는 발연점이 271°C로 높기 때문에 튀김이나 구이 같은 고온 요리에 사용하기에 좋습니다. 부드럽고 향도 부드러워서 다양한 요리에 사용될 수 있습니다.

코코넛유

코코넛유에는 중쇄 트리글리세이드(MCT)가 풍부합니다. 중쇄 지방산은 포화지방으로 LDL 콜레스테롤을 높일 수 있어 건강에 좋지 않을 수 있지만, 코코넛 오일은 콜레스테롤 수치에 미치는 영향이 복잡하고, HDL 콜레스테롤도 높일 수 있으며 MCT의 독특한 구성이 건강상 이점을 제공한다고 합니다. 코코넛 오일에는 약 50~60%의 MCT가 함유되어 있으며 MCT는 빠르게 흡수되어 에너지로 전환됩니다. 그래서 키토제닉 다이어트를 하는 사람들이 많이 사용하는 오일입니다. 아침에 코코넛 오일로 만든 방탄 커피 한 잔으로 하루를 시작하는 것이 유행이기도 합니다. 방탄커피는 저 탄수화물 다이어트에 도움이 되어 혈당 스파이크를 방지해 주기 때문입니다. 코코넛 오일에는 MCT 중 라우르산이 가장 많이 함유되어 있는데, 라우르산은 항균 특성이 있어서 면역 건강에 도움이 되고 장내 미생물 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다. 하지만 한 번에 너무 많은 양을 먹으면 소화 불량을 유발하는 경우도 있기 때문에 적당량 사용하는 것이 중요합니다. 버진 코코넛 오일의 발연점은 177°C 정도이고, 정제 코코넛 오일은 232°C정도라 중간 온도, 고온 요리에 사용할 수 있습니다. 버진 코코넛 오일은 향이 강해 일반적인 요리에 사용하기에는 부담스러울 수도 있지만, 정제 코코넛 오일은 향도 많이 줄어들고 발연점이 높기 때문에 요리에 사용하기에는 더 좋습니다. 오메가 3와 오메가 6은 아주 미량 함유되어 있습니다.
 

식용유를 잘 선택하면 건강한 요리를 만들 수 있습니다. 엑스트라 버진 올리브유, 아보카도유, 코코넛유는 각각의 이점이 있는 오일이니 용도에 따라 선택하여 사용하면 되겠습니다. 엑스트라 버진 올리브유를 저온, 중온 요리에 중점적으로 사용하면서, 고온 요리에는 아보카도유나 정제 코코넛 오일을 사용하고, 키토제닉 다이어트 용도로 코코넛 오일을 사용하면 최적의 조합이 될 것입니다.