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비타민 B9로도 잘 알려져 있는 엽산은 건강에 중요한 역할을 하는 영양소입니다. DNA를 합성하고, 세포를 분열하고, 적혈구를 만드는 등 중요한 역할을 많이 수행합니다. 엽산은 임산부에게 있어서 부족하면 안 되는 성분이기도 합니다. 이번 게시물에서는 엽산이 중요한 이유, 엽산이 풍부한 음식, 섭취 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
엽산이 중요한 이유
엽산이 중요한 이유는 다양한 신체 기능에 필수적으로 사용되는 비타민이기 때문입니다. 특히 세포 성장과 발달에 큰 영향을 미칩니다. 세포 분열과 성장에 필수적인 DNA의 합성과 복구에 큰 역할을 합니다. 태아나 유아와 같이 급속하게 성장할 때 특히 중요합니다. 임산부의 경우 엽산을 보충제로 챙겨 먹습니다. 그 이유는 엽산이 태아의 뇌와 척수에 영향을 미치는 신경관 결손을 예방하는데 필수적이기 때문입니다. 척추 이분증 및 무뇌증과 같은 신경관결손증은 심각한 선천적 결함이며, 임신 3개월 전부터 임신 초기까지 충분히 엽산을 섭취하면 신경관 결손의 위험이 확연히 줄어듭니다. 또, 엽산은 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다. 엽산은 호모시스테인 수치를 낮추는 역할을 하는데, 호모시스테인 수치가 높을수록 심혈관 질환의 위험이 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 그리고 엽산은 뇌 기능에 필수적인 신경 전달 물질 생산에 관여하기 때문에 엽산을 잘 챙겨 먹으면 인지 저하 위험을 낮추고 치매 위험도 낮출 수 있습니다. 또한 엽산은 적혈구 생성을 돕는 역할을 합니다. 적혈구가 잘 생성되어야 산소가 혈액을 통해 잘 운반될 수 있으며 빈혈이 예방됩니다. 이렇듯 엽산은 세포 성장, 선천적 신경관 결손 예방, 심장 건강 증진, 인지 기능 유지에 필수적인 영양소입니다.
공급원
잎이 많은 녹색 채소는 엽산의 가장 좋은 공급원입니다. 잎채소들은 엽산이 많이 들있고, 다른 비타민과 미네랄도 함유하고 있습니다. 시금치는 훌륭한 엽산 공급원입니다. 조리된 시금치 한 컵에는 약 263 mcg의 엽산이 함유되어 있습니다. 이 수치는 어른의 일일 권장 섭취량의 약 66%에 달하는 많은 양입니다. 케일도 엽산이 풍부하고 영양분이 많은 잎채소입니다. 조리된 케일 한 컵은 어른의 일일 권장 섭취량의 19% 정도 되는 엽산을 함유하고 있습니다. 근대도 엽산을 많이 함유하고 있으며 조리된 근대 한 컵은 어른의 일일 권장 섭취량의 14% 정도 함유하고 있습니다. 콩류도 엽산이 많이 함유되어 있는 좋은 식품입니다. 콩류는 엽산이 풍부할 뿐만 아니라 많은 단백질과 섬유질도 함유하고 있습니다. 렌틸콩은 최고의 엽산 공급원이며 한 컵으로 어른 일일 섭취량의 90%를 채울 수 있습니다. 병아리콩은 70%, 검은콩은 64% 정도를 제공합니다. 자연식품에서 충분한 엽산을 섭취하기 어렵다면 엽산 강화식품을 선택하는 것도 방법입니다. 강화 시리얼, 강화 빵과 파스타, 강화 오렌지 주스 등은 엽산 함량을 높인 제품들입니다.
섭취 방법
어른의 경우 엽산 일일 권장량은 400 마이크로그램입니다. 임산부는 매일 600 마이크로그램을 섭취하는 것이 좋고, 모유수유 중인 여성은 500 마이크로그램을 섭취하는 것이 좋습니다. 엽산을 충분히 섭취하기 위해서는 보충제로 먹거나, 엽산이 풍부한 음식을 챙겨 먹거나, 엽산 강화식품을 먹는 방법이 있습니다. 보충제를 먹을 경우 매일 같은 시간에 먹는 것이 좋습니다. 잊지 않고 꾸준히 먹어야 도움이 되기 때문입니다. 그리고 엽산 보충제는 식사 전 후 상관없이 언제 먹어도 됩니다. 하지만 빈 속에 엽산 보충제를 섭취했을 때 위장에 불편함이 생기는 경우 식사 후에 복용하면 좋습니다. 엽산은 수용성 비타민으로 과도하게 섭취되어도 소변으로 배출되기 때문에 큰 문제는 없지만, 권장 복용량에 맞추어 복용하는 것이 좋습니다. 그리고 엽산이 풍부한 시금치, 케일, 근대로 주스를 만들어 먹는 것도 좋은 섭취 방법입니다. 밥을 지을 때 렌틸콩과 병아리콩을 넣어 먹는 것도 좋고, 샐러드를 먹을 때 렌틸콩과 병아리콩을 삶아 함께 먹는 방법도 좋습니다. 다양한 섭취 방법을 통해 엽산이 체내에 부족하지 않도록 신경 쓰는 것이 좋겠습니다.