저혈당지수 식품의 정의, 장점, 섭취방법

혈당이 빠르게 올랐다 떨어지는 혈당 스파이크가 일어나면 몸이 쉽게 피로해지고, 인슐린이 많이 분비되어 당이 지방으로 저장되고 살이 잘 찌는 몸이 되며, 당뇨병의 위험에도 가까워집니다. 그래서 사람들은 탄수화물이 얼마나 빨리 혈당 수치를 높이는지를 나타내는 혈당 지수(GI, Glycemic Index)에 관심 갖게 되었습니다. 이번 게시물에서는 저혈당지수 식품의 정의가 무엇인지, 장점은 무엇이며, 섭취 방법은 어떻게 되는지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

저혈당지수 식품의 정의

저혈당지수 식품의 정의는 GI지수가 55 이하인 식품입니다. 혈당 지수(GI 지수)는 섭취 후에 혈당 수치가 얼마나 빨리 오르는가에 따라 0에서 100까지 숫자로 나타냅니다. GI지수가 높은 식품은 소화와 흡수가 빠르게 되어 혈당이 급격히 오릅니다. 반면에 혈당지수가 낮은 식품은 천천히 소화되어 혈당이 천천히 오르게 됩니다. 예를 들어 흰 빵 한 조각의 혈당 지수는 70이라서 혈당을 급격히 올라 혈당 스파이크가 생기는 반면에, 렌틸콩이나 사과와 같은 음식은 GI 지수가 낮아 혈당이 천천히 상승합니다. 고구마의 경우 조리 방법에 따라 혈당 지수가 달라집니다. 삶은 고구마의 혈당 지수는 44~61 정도이기 때문에 다이어트를 하는 사람들이 많이 선택해서 먹는 재료입니다. 하지만 고구마를 구워서 먹게 되면 GI지수가 94까지 올라갑니다. 그렇기 때문에 혈당 지수에 관심이 있는 사람이라면 고구마를 구워 먹기보다는 삶아서 먹는 방법을 선택하는 편이 도움이 될 것입니다.

 

장점

혈당지수가 낮은 식품의 가장 중요한 장점은 혈당 수치를 안정적으로 유지한다는 것입니다. 당뇨병이나 인슐린 저항성이 있는 사람은 혈당수치를 엄격하게 관리해야합니다. 저혈당지수 식품은 혈당이 급 상승하는 것을 줄이고 혈당 스파이크를 방지해 혈당 조절이 잘 됩니다. 혈당이 안정화되면 신경병증, 망막병증, 심혈관 문제 등 당뇨병과 관련된 합병증의 위험도 예방할 수 있습니다. 또, 저혈당지수 식품은 고혈당지수 식품에 비해 포만감이 오래가는 경우가 많습니다. 그 이유는 더 천천히 소화되기 때문입니다. 과식을 피하고, 체중을 관리하는 사람들의 경우 저혈당지수 식품이 특히 도움 될 수 있습니다. 예를 들어 혈당 지수가 낮은 오트밀 한 그릇을 섭취하면 포만감이 오래가는 반면 설탕이 함유되어 혈당이 급격히 오르는 시리얼은 식사 직후 바로 배가 고파질 수 있습니다. 그리고 저혈당지수 식품을 섭취하면 에너지 수준도 높아집니다. 혈당이 급상승했다가 떨어지는 혈당 스파이크가  일어나면 졸음이 쏟아지고 피곤함과 짜증스러운 감정이 느껴질 수 있습니다. 혈당이 안정화되면 하루 종일 에너지 수준이 유지되고 기분과 활력이 높아지는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

섭취 방법

저혈당지수 식품의 효과적인 섭취방법은 정제된 탄수화물 대신 통곡물을 선택하는 것, 과일, 채소, 단백질, 지방을 골고루 먹는 것입니다. 곡물을 선택할떄는 통곡물을 선택하는 것이 저혈당지수 식품을 고를 수 있는 방법입니다. 퀴노아, 보리, 통밀로 만들어진 제품은 정제된 탄수화물로 만들어진 제품에 비해 혈당지수가 낮습니다. 예를 들어 백미는 현미를 도정하여 더 소화 흡수가 잘되게 만들었기 때문에 현미의 GI지수가 훨씬 낮습니다. 그래서 백미밥보다는 현미밥을 먹음으로써 저혈당지수 식품을 선택할 수 있습니다. 또, 식빵을 고를 때도 통곡물 식빵을 고르면 정제된 밀로 만들어진 식빵보다 GI지수가 낮아 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 많은 과일과 채소는 혈당지수가 낮습니다. 시금치, 브로콜리, 고추와 같이 전분질이 없는 채소가 좋습니다. 과일의 경우에는 베리, 사과, 배가 GI지수가 낮습니다. 하지만 과일의 GI지수는 익은 정도에 따라 달라질 수 있습니다. 많이 익어서 당도가 너무 높은 과일은 Gi지수가 높아질 수 있으니 조심해야 합니다. 단백질과 건강한 지방을 식단에 포함하여 먹는 것도 혈당 수치 관리에 도움이 됩니다. 살코기, 계란, 견과류와 같은 음식을 저혈당지수 식품과 함께 먹으면 더 영양소가 풍부해질 수 있습니다. 예를 들어 사과와 아몬드를 함께 먹으면 혈당도 안정되고 포만감이 오랫동안 유지되어 균형 잡힌 한 끼가 될 수 있습니다.