카페인과 심혈관 건강, 정신 건강, 체중 관리

카페인은 널리 사용되는 향정신성 물질입니다. 에너지를 북돋워주고, 집중력을 높이는 효과로 많은 사람들이 아침부터 커피를 마시고 있습니다. 카페인이 건강에 미치는 영향은 장점과 단점 모두 존재하기 때문에 어느 정도가 적당한 선인지 잘 알아보아야 합니다. 이번 게시물에서는 카페인과 심혈관 건강, 정신 건강, 체중 관리와의 관련성에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

카페인과 심혈관 건강

카페인이 심혈관 건강에 미치는 영향은 양날의 검과 같습니다. 적당한 카페인 섭취는 심혈관 질환의 위험을 낮추기도 하지만, 과도한 섭취는 해로울 수 있습니다. 연구에 따르면 커피를 통해 카페인을 섭취하면 뇌졸중과 심부전의 위험이 감소된다고 합니다. 커피에는 클로로겐산과 같은 항산화 물질도 들어있어서 염증을 줄이고, 혈관 기능을 개선하기 때문에 심혈관 건강에 좋은 역할을 합니다. 카페인은 인슐린 민감성과 포도당 대사를 개선하기도 하며, 혈당 조절이 원활하게 되면 뇌졸중과 심부전의 위험 요소인 당뇨병의 위험이 줄어듭니다. 또, 적당량의 카페인 섭취는 장기적으로 혈압 수준을 낮추고, 고혈압 위험을 낮추기도 합니다. 하지만 카페인을 너무 많이 섭취하게 되면 심박수가 증가하고, 혈압이 상승하기 때문에 고혈압에 안 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 심장 질환이 있는 사람은 적당한 양의 카페인 섭취도 위험할 수 있습니다. 각자 자신의 몸에 맞는 카페인량이 어느 정도인지 신경을 곤두세워보고, 의료 전문가와 상의하여 카페인의 이점만을 얻을 수 있는 적정량을 찾기를 바랍니다.

정신 건강

카페인이 정신 건강에 미치는 영향도 사람마다 다를 수 있습니다. 대부분의 사람들의 경우 카페인을 마시면 주의력, 집중력, 기억력과 같은 인지 기능이 향상됩니다. 이러한 기능들이 향상되는 이유는 아데노신을 차단하고, 도파민과 노르에피네프린과 같은 신경 전달 물질을 증가시키기 때문입니다. 아데노신은 신경 활동을 느리게 하여 수면과 휴식이 필요하다는 신호를 보내는 신경 전달 물질입니다. 카페인은 아데노신 수용체를 차단하면서 아데노신이 결합하지 못하도록 하고 진정 효과를 방해합니다. 아데노신 합성이 저해되면 도파민과 노르에피네프린의 방출이 늘어나게 됩니다. 도파민은 즐거움, 동기부여, 보상과 관련된 신경 전달 물질인데, 도파민이 늘어나면 기분이 좋아지고 인지 기능이 향상됩니다. 노르에피네프린은 주의력과 집중력을 향상하는 신경전달물질입니다. 하지만 카페인이 신경 전달 물질의 방출량에 영향을 주는 것은 단점도 있을 수 있습니다. 특히 늦은 오후에 커피를 마시면 수면 패턴이 무너질 수 있습니다. 만성 수면 장애가 생기면 불안 장애나 우울증과 같은 정신 질환의 원인이 될 수 있습니다. 따라서 이른 아침부터 이른 오후정도 까지만 커피를 마셔서 카페인이 수면에 미치는 영향이 최소화될 수 있게 하는 것이 좋습니다.

체중 관리

카페인은 신진 대사율을 높이고 신체에 열을 발생시켜서 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 카페인이 중추신경계를 자극하기 때문인데, 카페인을 섭취하면 혈액 내 아드레날린 수치와 노르에피네프린의 수치가 증가합니다. 아드레날린은 저장된 지방의 분해를 촉진하고, 에너지를 얻기 위해 지방산이 혈류로 방출되도록 합니다. 이 과정에서 대사율이 높아지고 칼로리 소비가 많아집니다. 또, 에르고제닉 효과로 잘 알려진 것처럼 아드레날린은 운동 성능과 지구력을 높일 수 있어 운동 효과를 높일 수 있습니다. 노르에피네프린은 신체의 지방 연소 능력을 향상해 몸에 열이 나게 합니다. 특히 운동 전에 카페인을 섭취하면 지방 연소 속도가 늘어나 체지방 감소 효과가 있습니다. 카페인이 효과를 나타내는데 시간이 걸리기 때문에 운동하기 약  30분 전에 커피를 섭취하는 게 좋고 1~2잔 정도가 효과적입니다. 하지만 커피는 이뇨 작용을 촉진하므로 배뇨량이 많아져 탈수에 영향을 미칠 수 있습니다. 그래서 수분 섭취에 유의해야 합니다. 그리고 카페인이 체중 관리에 좋은 영향만 끼치는 것은 아닙니다. 단기적으로는 카페인이 식욕을 억제하는 효과가 있기도 하지만, 습관적인 카페인 섭취는 오히려 식욕을 높이거나 해로운 식습관을 유발할 수 있습니다. 또, 탄산음료나 단 커피로 카페인을 충전하게 되면 설탕과 칼로리가 높아져 체중 관리가 어려워질 수 있습니다. 블랙커피나 녹차와 같이 설탕의 영향이 없는 음료로 카페인을 충전하는 것이 좋고, 과도한 카페인 섭취를 피해서 부작용을 예방하는 것이 좋습니다. 

 

카페인은 건강에 여러 가지 영향을 미치는 물질입니다. 심혈관 질환, 인지 능력, 체중 관리에 도움이 되기도 하지만 과도하면 심박수 증가, 수면 방해, 탈수와 같이 악영향을 끼칠 수 있습니다. 카페인이 신체에 미치는 영향을 잘 알고, 자신의 몸에 적당한 양이 얼만큼인지 알아봄으로써 카페인의 이점을 활용하고 부작용은 줄일 수 있을 것입니다.