콜레스테롤 균형을 맞추는 섬유질, 불포화 지방, 피토스테롤

콜레스테롤이라는 단어를 들으면 나쁘다는 것만 떠오르지만, 사실 콜레스테롤은 인체에 꼭 필요한 성분입니다. 콜레스테롤은 세포에서 발견되는 왁스 같은 지방인데, 호르몬, 비타민 D, 소화 효소 생산에 필수적인 요소입니다. 하지만 혈액 내에 콜레스테롤의 불균형이 있을 경우 문제가 됩니다. 콜레스테롤은 두 가지 유형이 있으며, 저밀도 지질 단백질(LDL), 고밀도 지질단백질(HDL)로 나뉩니다. LDL은 나쁜 콜레스테롤이라고 불리기도 하며, 간에서 세포로 운반됩니다. 혈액에 LDL 콜레스테롤이 너무 많으면 동맥 벽에 축적되어 플라크가 생성됩니다. 플라크는 동맥을 좁혀 혈액 흐름을 어렵게 하고 심장 질환, 심장 마비, 뇌졸중의 원인이 됩니다. HDL 콜레스테롤은 과도한 콜레스테롤을 간으로 다시 운반하여 혈중 콜레스테롤 농도를 줄이는 역할을 합니다. LDL, HDL콜레스테롤의 균형이 건강에 중요하며, 이번 게시물에서는 콜레스테롤의 균형에 도움이 되는 섬유질, 불포화지방, 피토스테롤 함유 식품에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

콜레스테롤 균형을 맞추는 섬유질

수용성 섬유질은 소화시스템에서 콜레스테롤 입자와 결합합니다. 혈류로 들어가기 전에 콜레스테롤을 몸에서 제거하기 때문에, LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 수용성 섬유질이 풍부한 식품은 귀리, 보리, 콩, 사과, 오렌지, 딸기입니다. 귀리에는 수용성 섬유질인 베타글루칸 함량이 높습니다. 베타글루칸은 장에서 젤 같은 물질을 형성하고 콜레스테롤을 가두어 흡수를 방지하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 보리와 콩류에도 수용성 섬유질이 풍부하고 포화 지방이 낮아 심장 건강에 좋습니다. 아침 식사로 오트밀을 먹거나, 빵에 귀리를 넣어 먹는 등 다양한 방법으로 귀리를 섭취할 수 있습니다. 밥을 지을 때 쌀에 보리와 콩을 섞어 지어먹는 방법도 보리, 콩류 섭취를 늘릴 수 있는 방법입니다.

 

불포화 지방

동물성 식품과 가공식품에 많은 포화지방은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있지만, 불포화지방은 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 불포화지방은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL을 높이는 역할을 합니다. 이러한 불포화 지방이 풍부한 음식에는 아보카도, 견과류, 씨앗, 지방이 많은 생선 등이 있습니다. 아보카도는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 단일 불포화 지방으로 가득 차 있습니다. 섬유질도 풍부하고 항산화 성분도 많이 포함하고 있어 심장 건강에 도움 되는 식품입니다. 견과류도 불포화 지방을 많이 함유하고 있는데, 그중에서도 호두와 아몬드에 많습니다. 연어, 고등어, 정어리와 같이 기름진 생선에는 다중 불포화 지방산의 일종인 오메가 3이 풍부하여 항염증 특성도 지니고 있습니다. 오메가 3은 심장병을 일으키는 다른 지방인 트리글리세이드를 낮추고, LDL콜레스테롤 수치를 높이는 데 영향을 주기도 합니다. 

 

피토스테롤

피스테롤은 자연 발생 화합물로 식물성 식품에서 소량 발견됩니다. 콜레스테롤과 구조가 비슷해서 콜레스테롤과 경쟁하기 때문에 소화 기관에서 콜레스테롤 흡수를 방해합니다. 콜레스테롤 흡수량은 적어지고, 간에서 담즙을 생성하기 위해서는 콜레스테롤을 사용해야 하기 때문에 혈액에 있는 콜레스테롤을 사용하게 되며, 그 결과 혈중  LDL 콜레스테롤 수치가 낮아지게 됩니다. 피토스테롤은 식물성 기름(옥수수유, 카놀라유, 콩기름), 견과류 및 씨앗(아몬드, 해바라기씨, 참깨), 콩류(콩, 렌즈콩, 완두콩), 통곡물(밀 배아, 밀기울, 현미), 과일 및 야채 (아보카도, 브로콜리)에 소량 들어있습니다. 피토스테롤은 식재료에 소량만 함유되어 있기 때문에 자연적으로 얻기는 어렵고, 피토스테롤 강화식품(특정 마가린, 요구르트, 오렌지 주스 등)을 섭취하면 권장 섭취량을 달성하는 데 도움이 됩니다.

 

식단을 통해 자연스럽게 콜레스테롤을 낮추는 방법은 심장, 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다. 섬유질, 불포화지방, 피토스테롤이 함유된 식품을 잘 챙겨 먹어서 콜레스테롤 균형이 잘 유지할 수 있도록 해보세요.